Друзья, привет! Как и обещано, мы готовы рассказать о свежих успехах в изменении моего тела и меню на этой неделе. Мой метод записи статей предполагает наличие запаса, так что не удивляйтесь, если изображения в приложении, следящем за моими результатами, демонстрируют старые даты.
Давайте посмотрим на изменения, которые произошли за неделю:
- Процент жира снизился с 21,8 до 20,7
- Мышечная масса увеличилась на 200 грамм
- Базовый обмен веществ возрос до 1463 ккал
Многие девушки обсуждают, что питаются с калорийностью 1200-1400 ккал при активных тренировках. Перед тем как сильно снижать свою калорийность, неплохо знать свой базовый обмен веществ, который зависит от роста, веса, возраста, мышечной массы и здоровья. Например, у меня он достиг 1500 ккал, и опускаться ниже этого уровня на сушке не стоит, так как для роста мышц нужна энергия.
Теперь о рекомпозиции — состоянии, которое предполагает одновременное увеличение мышечной массы и сжигание жира. Мы с тренером выбрали комплексный подход: усиливающие тренировки и сбалансированное питание с небольшим дефицитом (около 100 ккал).
Мое меню на день
Завтрак: омлет с овощами, диетические сосиски и картофель. Вкусно и сытно!
Обед: суп с фрикадельками и макаронами, бефстроганов с рисом. Иногда важно добавлять разнообразие.
Перекус: творог с йогуртом и голубикой — простое и полезное решение.
Ужин: шницель из свинины с картофелем.
Итоги и наблюдения
Моя калорийность поддержания — около 2100 ккал, что создает небольшой дефицит, не затрудняющий процесс наращивания мышц. Это тяжело, но результат стоит усилий. Питаюсь примерно в диапазоне 1700-2200 ккал, с минимальным количеством белка 130 г и жира 55-75 г.
В конце концов, это кропотливый процесс, но результаты радуют. Главное — подходить к делу с умом и ответственностью.
