Секрет успешного перекуса заключается в том, чтобы дотянуть до следующего приема пищи без соблазнов. Для этого идеальное сочетание включает в себя белок, клетчатку и умеренное количество углеводов, с акцентом на healthy fats, пишет Дзен-канал "Полина Гром".
Оптимальная соотношение БЖУ
Чтобы перекус действительно был полезным и сытным, стоит придерживаться следующих пропорций:
- Белок: 12-20 г
- Углеводы: 15-30 г (ближе к 30 г, если планируется тренировка)
- Жиры: 5-10 г
- Калории: 150-250 ккал
Вкусные комбинации за считанные минуты
Вот несколько быстрых и легких сочетаний, которые позволят вам зарядиться энергией без лишних калорий:
- Скир/йогурт 200 г + малина 100 г — идеален для сладкоежек: белки 20 г, жиры 1 г, углеводы 16 г, калории 160-180.
- Творог 5% 100 г + персик + 1 ч. л. молотого льна — для ценителей фруктовых вкусов: белки 14 г, жиры 6 г, углеводы 18 г, калории 200-220.
- 2 хлебца + хумус 40 г + огурец — легкий и сытный вариант: белки 7 г, жиры 8 г, углеводы 23 г, калории 200-220.
- 2 яйца вкрутую + 1 хлебец + томаты — белковый перекус: белки 13 г, жиры 10 г, углеводы 10 г, калории 200-220.
- Тунец в собственном соку 80 г + 2 рисовых хлебца + огурец — легкий и питательный: белки 18 г, жиры 1 г, углеводы 20 г, калории 180-200.
- Греческий йогурт 2% 180 г + овсянка 20 г + ягоды 50 г — идеальный завтрак: белки 13 г, жиры 3 г, углеводы 30 г, калории 230-250.
- Кефир 250 мл + 1 ст. л. чиа + половина банана — для зарядки: белки 9 г, жиры 5 г, углеводы 22 г, калории 200-220.
- Тост цельнозерновой + сыр лайт 40 г + лосось 30 г + салат — сытный и полезный: белки 14 г, жиры 6 г, углеводы 22 г, калории 220-240.
Советы по созданию идеального перекуса
Чтобы ваш перекус был максимально эффективным, следует помнить несколько простых правил:
- Добавляйте белок в каждый перекус, чтобы уменьшить тягу к сладкому.
- Используйте фрукты и овощи для увеличения объема благодаря клетчатке (100-200 г).
- Умеряйте жиры: 1 ч. л. масла или ореховой пасты — это примерно 5 г жира.
- Выбирайте более углеводные варианты перед тренировками и белковые перекусы на вечер.
- В дороге вам подойдут питьевой йогурт, протеиновый пудинг или мини-моцарелла с помидорами и хлебцем.
